Hydratation

(source :  site fifa.com, dossier « Médical »)

  


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Pour éviter une baisse de performance, il est important de s'hydrater correctement. Quand vous vous entraînez ou disputez un match de football, vous suez. Vous devez remplacer cette perte en eau. Cela s'appelle la réhydratation. La perte en eau dépend également des conditions climatiques. S'il fait chaud, vous pouvez perdre par sudation jusqu'à trois litres d'eau alors que s'il fait froid, vous ne suerez pratiquement pas. Il faut boire pour compenser les pertes en eau.

Que boire ?

Vous pouvez boire de l'eau ou une boisson énergétique. Les deux vous aideront à limiter la déshydratation. Les jus de fruits doivent être dilués dans de l'eau. Les boissons énergétiques contiennent des glucides, qui vous fourniront l'énergie dont vous avez besoin pendant des matches ou des séances d'entraînement assez longues. Les boissons énergétiques sont également utiles après une séance d'entraînement où vous n'avez pas faim, mais avez besoin de reconstituer vos réserves d'énergie et de liquide.

Quelle quantité boire ?

Pour chaque kilo de poids perdu à l'entraînement ou en match, vous devez boire entre 1,2 et 1,5 litre de liquide. Ce remplacement du liquide perdu fait intégralement partie de la préparation pour le prochain effort. Il est important de bien évaluer combien de liquide vous perdez par sudation afin de savoir combien de liquide vous devrez absorber en remplacement. Cela vous permettra de régler vos habitudes en matière d'absorption de liquide.

Si votre urine est incolore, vous n'avez pas besoin de boire. Si elle est jaune, vous devez boire. Si elle devient encore plus foncée, c'est que vous ne buvez pas assez. Si vous urinez moins que d'habitude, cela peut être dû à la déshydratation.

Quand boire ?

S'il fait chaud, buvez environ 500 ml, 60 à 90 minutes avant le début du match. Pendant l'entraînement, prenez le temps de boire. Organisez des pauses pour que toute l'équipe ait le temps de boire et en match, ayez toujours des boissons prêtes le long de la ligne de touche. Après une séance d'entraînement ou un match, buvez pour reconstituer vos réserves de liquide.

Pour plus d'informations, voir : F-Marc « L'alimentation du joueur de football », pages 25-27.

 

Sources :

« Consensus Statement : Nutrition for football : the FIFA/F-MARC Consensus Conference ». « Journal of Sports Sciences » 2006 ; 24(7) : 663-664 et d'autres articles du supplément « Nutrition and football ».

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